Diese Frage stellen sich viele ernährungsbewusste, sportbegeisterte Menschen – denn Sie wissen: Protein ist der Baustein unserer Muskulatur und somit für unseren Körper essenziell. Doch wie viel von diesem wertvollen Baustoff benötigen wir WIRKLICH? Also unabhängig von Meinungen derer, die daran verdienen.

In der Fitnessszene kursiert häufig ein Richtwert von 2g Protein pro kg Körpergewicht, um Muskulatur aufzubauen und manchmal sogar noch etwas mehr, um Sie während einer Diät zu behalten. Dieser Richtwert ist jedoch nicht wissenschaftlich validiert sondern hat sich vielmehr in der Praxis (für Männer wie auch für Frauen) bewährt. Wichtig: Dieser Wert resultiert vorwiegend aus ästhetischen und nicht aus gesundheitlichen Gründen. Bevor du deine Proteinzufuhr adaptierst solltest du dir daher folgende Frage stellen: Was ist dein primärer Antrieb? Was ist dein Warum, ist es ein straffer, muskulöser Körper der fit aussieht oder deine Gesundheit und eine ausgewogene Ernährung ohne „Mangelerscheinungen“?

Die WHO (World Health Organisation) empfiehlt einen Richtwert von 0.8g Protein pro kg Körpergewicht zuzunehmen. Dieser Wert lässt sich recht leicht über eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten und einer insgesamt angemessenen Kalorienzufuhr erreichen. Doch reicht das aus?

Wenn deine Antwort auf die oben gestellte Frage “Fitness/ Optik” lautet, reicht dieser Richtwert unserer Erfahrung nach nicht aus. Auch wenn es wissenschaftlich und medizinisch gesehen keinen Richtwert für “Proteinmangel” gibt, wird es für dich mit dem Richtwert von 0.8g x Körpergewicht recht schwer werden, dein Fitnessziel zu erreichen.

Daher empfehlen wir dir in Kombination mit einer veganen, möglichst unverarbeiteten Ernährungsweise auf etwa 1.8g Protein pro kg. Körpergewicht zu kommen. Um gesund zu sein reicht jedoch bereits eine tägliche Proteinzufuhr aus, die insgesamt deinem Körpergewicht entspricht, um keine Begleiterscheinungen wie Müdigkeit, spröde Haare/ Haut/ Nägel und schlaffes Bindegewebe zu haben.

Warum empfehlen wir dir 1,8g Protein, also etwas weniger als die 2g, die sich vorwiegend bei Mischköstlern bewähren? Weil pflanzliche Proteine eine höhere Wertigkeit und Verfügbarkeit für den Körper aufweisen. Sie können besser aufgenommen und verarbeitet werden, weshalb wir daher etwas weniger von pflanzlichem als von tierischem Protein benötigen.

Unsere Antwort zur Proteinfrage lautet also: Veganer oder nicht – der Richtwert liegt sehr nah bei einander. Doch in der Praxis zeigt sich häufig, dass Mischköstler deutlich mehr Protein essen als Veganer. Daher unser Appell an alle Veganer: eine deutlich höhere Proteinzufuhr macht sich nebst einem intensiven Sportprogramm bezahlt, ohne gesundheitliche Nachteile zu haben (im Gegenteil). Man kann übrigens auch nicht „zu viele“ Proteine zu sich nehmen. Gerade pflanzliche Proteine sind unbedenklich und werden bei erhöhtem Konsum direkt über unsere Niere wieder ausgeschieden. Dies reguliert der Körper von ganz alleine und regt zusätzlich die Stoffwechselfunktion und den Verdauungstrakt an.

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