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Ernährung

Erfahrungsbericht: vegane Ernährung und Kraftsport

Welche Rolle spielte für uns das Protein und wie viel konsumieren wir heute?

Die “Proteinfrage” beschäftigt viele Sportler und gesundheitsbewusste Menschen, die die Bedeutsamkeit und Vorteile von Eiweißen für unseren Körper kennen. So haben auch wir uns diese Frage immer wieder gestellt. In diesem Beitrag berichten wir etwas über unsere Erfahrung mit einer ausgewogenen Proteinzufuhr, vor allem nach der Umstellung von einer Mischkost auf eine vegane Ernährungsweise.

Vielleicht wusstest du bereits, dass Dominik und ich, bevor wir auf eine vegane Ernährungsweise umgestellt haben, eine sehr eiweißbetonte Ernährung hatten. Das bedeutet konkret: viel Fleisch, viele Milchprodukte und viele Supplements wie Whey Proteinshakes und Riegel. Langezeit habe ich auch meine Nährstoffaufnahme getrackt. Mit der Ernährungsumstellung hat sich einiges in unserer Makronährstoffverteilung geändert und wir konnten sowohl physische wie auch emotionale Auswirkungen festsellen. Gerne teilen wir mit dir in diesem Beitrag unsere Erkenntnisse und Maßnahmen in diesem Zusammenhang.

Protein ist der Baustein unserer Muskulatur. Anders als Kohlenhydrate sind Eiweiße lebensnotwendige Substanzen, die unserem Körper sowohl zugeführt werden müssen und von ihm auch selbst hergestellt werden können. Sie sind aber nicht nur essentiell für Sportler, die ihre Muskulatur aufbauen oder erhalten möchten – Proteine sind wichtig für jedermann! Einen Artikel zur Bedeutsamkeit von Protein findest du unten verlinkt. Im Folgenden gehen wir auf unsere persönliche Erfahrung ein.

Während unserer tierischen Ernährungsweise sind wir ergänzend zu einem intensiven Krafttraining von einem Richtwert von 2g Protein pro kg Körpergewicht ausgegangen. Dieser hat sich in der Praxis des Kraftsports häufig bewährt und half auch uns beim Erreichen unserer Fitnessziele. In einer Diät sollten oder dürften es angeblich sogar noch mehr sein (da Protein sättigt und die Muskulatur im Defizit erhält). An diesen Richtwert hielten wir uns folglich während mehrerer Jahre Plus Minus, denn wir trackten unsere Kalorien nie dauerhaft. Doch unsere Gewohnheiten waren auf Protein gepolt und wir aßen ganz unbewusst bevorzugt proteinreiche Snacks (Riegel, körniger Frischkäse, Shakes, Quark etc). All dies fiel natürlich mit dem Umsieg auf eine rein pflanzenbasierte Ernährungsweise weg. Dazu kam, dass wir mit der Ernährungsumstellung auch schrittweise damit aufhörten, viele Fertigprodukte wie Proteinriegel und auch Süßstoffe zu konsumieren. Auch wenn wir während der Umstellung unsere Kalorien nicht mehr trackten waren wir uns sehr wohl bewusst, dass die Proteineinbußen infolge der Umstellung enorm waren (geschätzt -40 bis -50%). Natürlich variierte dies von Tag zu Tag. Durch die erhöhte Kohlenhydratzufuhr merkte ich, wie ich dadurch zunehmend größere Mengen essen wollte. Ich hätte immer weiter essen können, da Kohlenhydrate einfach weniger satt machen als Protein. Stichwort Proteinhebeleffekt.

Unsere Muskulatur fing an abzubauen

Auch wenn wir uns der Thematik bewusst waren achteten wir beide nicht sonderlich auf eine hohe Proteinzufuhr und bauten lediglich regelmässig Hülsenfrüchte in den Ernährungsplan ein. Wir wollen hier auf keinen Fall Hülsenfrüchte oder Kohlenhydrate verteufeln, doch es geht uns nun rein um die absolute Proteinzufuhr. Denn nebst der geringen Sättigung stellten wir nach einigen Wochen fest: unser Körper wird immer schlaffer – wir verlieren Muskelmasse und nehmen etwas Fett auf – und das, obwohl unsere Gesamtkalorienaufnahme nicht unbedingt höher war. Die Prallität ging peu à peu flöten und wir wussten, dass wir selbst Schuld waren und dass es Zeit für den nächsten Schritt ist.

Und – wer hätte das gedacht? – an diesem Punkt mussten wir uns etwas überlegen und so entstand auch PROLUV. Unsere selbst entwickelten Soßen sollte zunächst unsere Proteinaufnahme erleichtern und im Anschluss allen anderen, die dieses “Problem” kennen. Natürlich setzten wir fortan bewusst auf eine proteinbetontere, vegane Ernährung, wozu diverse andere Eiweißquellen wie Tofu, Tempeh, Sojajoghurts, Hülsenfrüchte & Co. zählten. Doch da wir auf Süßstoffe bewusst verzichten möchten erleichterte PROLUV unser Leben enorm. Und ich meine wirklich ENORM. Wir bauten es beinahe jeden Tag in unsere Mahlzeiten ein und hatten große Freude daran, Rezepte zu kreieren. Und was passierte optisch?

Durch die vegane Ernährung hatten wir mehr Kraft und Ausdauer im Training und durch die erhöhte Proteinzufuhr kamen die Gains und die Straffigkeit zurück. Was will man mehr?

An diesem Punkt möchten wir betonen, dass wir dennoch nicht auf eine Proteinzufuhr von 2g pro kg Körpergewicht kommen. Doch unsere Erfahrung zeigt, dass wir das auch nicht benötigen. Proteine sind wichtig, doch aufgrund der hohen Verwertbarkeit pflanzlicher Proteine, die übrigens auch in Gemüse und Obst stecken, brauchen wir heute eine geringere Menge als zuvor. Eine Proteinaufnahme zwischen 1,3 – 1,7g Protein pro kg Körpergewicht machen schon einen spürbaren und sichtbaren Unterschied und reichen unserer Meinung nach völlig aus.

Soviel zu uns. Nun interessiert uns:

Wie sind deine Erfahrungen? Wie viel Protein  pro kg Körpergewicht führst du ca. zu und was sind deine Lieblings-Proteinquellen? Lass uns gerne einen Kommentar da. Wir freuen uns!

Lust auf mehr Protein?

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